Безглютэнавая дыета

Спецыялісты з жахам падводзяць статыстыку: 18% жанчын у нашай краіне пакутуе ад залішняй вагі, прычым атлусценне ўсё часцей сустракаецца ў дзяцей і падлеткаў. Ігнараванне дадзенай праблемы прывядзе да непапраўных наступстваў, паколькі лішняя вага - галоўная прычына з'яўлення многіх сур'ёзных захворванняў, такіх, як дыябет другога тыпу, варыкознае пашырэнне вен, паталогіі сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Праблему атлусцення неабходна вырашаць. Спецыялісты распрацавалі спецыяльныя методыкі, заснаваныя на правільным харчаванні, выключэнні пэўных прадуктаў, фізічнай актыўнасці, лекавых прэпаратах. Адны з іх забяспечваюць стабільнае зніжэнне вагі без шкоды для здароўя, іншыя, наадварот, могуць выклікаць абвастрэнне хранічных захворванняў, новыя праблемы са здароўем, паталогіі.

Адносна новым падыходам у сферы пахудання з'яўляецца безглютэнавая і безмалочная дыета. Што гэта такое? Наколькі яна бяспечная для арганізма? Як уздзейнічае на яго? Разбяром падрабязней у дадзеным артыкуле.

Што такое глютэн

Глютэн або клейкавіна (ад лац. Gluten - клей) - гэта асаблівы бялок, які змяшчаецца ў насенні і зёлкавых раслінах. Асабліва шмат яго ў пшаніцы, жыце, ячмені.

Глютен у чыстым выглядзе - сухі парашок белага колеру без густу, колеру, паху. Але пры даданні вады ён ператвараецца ў клейкую масу, якая нагадвае кісель. За кошт яго цеста пры выпяканні паднімаецца, становіцца эластычным. Чым больш у складзе мукі глютена - тым лепш, пышней атрымаецца выпечка.

Клейкавіна змяшчаецца ў многіх прадуктах. Разгледзім падрабязней асноўныя глютена-якія змяшчаюць прадукты:

Змяшчаюць клейкавіну	Маюць «схаваны» глютэн
вырабы з мукі: выпечка, кандытарскія вырабы; паўфабрыкаты, каўбасы, магазінны фарш; напоі, у аснове якіх зёлкавыя культуры: піва, квас, віскі, гарэлка; крамныя соўсы, маянэз.	Утоеная клейкавіна - гэта пашкоджаныя, змененыя малекулы глютена, атрыманыя ў выніку апрацоўкі. прадукты, якія змяшчаюць крухмал: пшанічны, ячменны, жытні, рысавы; кансерваваная гародніна, садавіна, морапрадукты, мясныя вырабы; кава і гарбата са смакавымі дабаўкамі; прадукты, якія змяшчаюць наступныя кампаненты: поліцукрыды, загушчальнікі, падсалодвальнікаў, дабаўкі Е150, Е160, Е965.

Неабходна старанна вывучаць склад прадуктаў, але не заўсёды можна давяраць надпісы "няма глютена". Усё залежыць ад сумленнасці вытворцы.

Чым небяспечны і для чаго патрэбен глютэн

Безглютэнавае харчаванне было распрацавана спецыяльна для хворых, якія пакутуюць ад целиакии - аутоіммунных захворванняў, пры якім парушаюцца натуральныя функцыі кішачніка, перыстальтыка. Гэта захворванне сустракаецца ў аднаго чалавека са ста. Пры такой паталогіі глютэн не распазнаецца імуннай сістэмай хворага, і арганізм кідае ўсе сілы на дужанне з ім. Але праблема ў тым, што па будынку бялок клейкавіны падобны з клеткамі шчытападобнай і панкрэатычных залоз, некаторымі тканінамі. Як следства - арганізм пачынае знішчаць сябе. Гэта галоўны недахоп харчавання, багатага клейкавінай як для хворага чалавека, так і для здаровага.

Але варта разумець, што падобная сімптаматыка ўласцівая людзям, хворым на целіякію або якія пакутуюць ад індывідуальнай непераноснасці глютена. Ва ўсіх астатніх выпадках пытанне аб тым, ці патрэбна асаблівая дыета ці не, павінен вырашацца ў індывідуальным парадку са спецыялістам па зніжэнні вагі.

Сутнасць безглютэнавай дыеты

Адмысловая дыета, заснаваная на ўкараненні безглютеновых прадуктаў, мае свае прынцыпы, асаблівасці, правілы:

• безглютэнавыя прадукты спрыяюць паляпшэнню стрававання, перыстальтыкі, працы страўнікава-кішачнага гасцінца. Менавіта таму яны з'яўляюцца асновай харчавання. Да цяперашняга часу на рынку можна знайсці велізарную колькасць такіх прадуктаў, маецца нават безглютэнавы алкаголь;
• стравы на дыеце рыхтуюцца на мінімальнай колькасці алею, пажадана выкарыстоўваць грыль або адмысловую патэльню, якая не патрабуе дадання тлушчу;
• ежа без глютена павінна стаць асновай рацыёну. На падставе спісу дазволеных і забароненых прадуктаў можна рабіць меню самастойна ці выкарыстоўваць гатовае. У інтэрнэце можна знайсці рэцэпты асноўных страў, закусак.

Такая дыета прынясе карысць хворым целиакией, а таксама людзям, якія маюць сімптаматыку алергіі ці індывідуальнай непераноснасці. Ва ўсіх іншых выпадках яна можа, наадварот, нанесці шкоду. Бяздумнае выключэнне прадуктаў з рацыёну можа стаць прычынай недахопу вітамінаў, мінералаў, пажыўных рэчываў. Таму для пахудання лепш выкарыстоўваць правераную часам методыку, заснаваную на правільным харчаванні, змене харчовых звычак, псіхатэрапіі. Толькі такі падыход абароніць пацыента ад зрываў, дэпрэсіі, іншых расстройстваў псіхаэмацыйнага стану і здароўя, прадухіліць негатыўныя наступствы.

Каму паказана дыета без глютена

Адмысловае сілкаванне і безглютеновая дыета павінны быць прызначаныя адмыслоўцам па зніжэнні вагі. Звычайна яе прапісваюць пры наступных захворваннях:

• цэліякія;
• аўтызм;
• гіпер-узбудлівасць;
• засмучэнні нервовай сістэмы: шызафрэнія, сіндром дэфіцыту ўвагі і інш. ;
• скурныя і дэрматалагічныя захворванні, асабліва - псарыяз, вітыліга;
• частыя мігрэні;
• аутоіммунный гепатыт;
• дыябет;
• атэрасклероз;
• атлусценне.

Калі ў пацыента няма якога-небудзь захворвання з пералічаных, то для пахудання лепш выкарыстоўваць іншыя метады. Адзін з варыянтаў - зварот у добрую клініку зніжэння вагі. Тут выкарыстоўваецца адмысловы комплексны падыход, які спалучае ў сабе прынцыпы правільнага харчавання і псіхатэрапіі. Спецыялісты вучаць пацыента адрозніваць "добрыя і дрэнныя" прадукты, самастойна складаць меню, умець спраўляцца з жыццёвымі праблемамі, не заядаць стрэс, стомленасць. Яны здольныя з высокай дакладнасцю вызначаць прычыны набору лішніх кілаграмаў і пазбавіцца ад іх. Такі спосаб афіцыйна прызнаны сусветнай навуковай супольнасцю, лічыцца найбольш аптымальным, бяспечным для здароўя.

Правілы безглютэнавай дыеты

Безглютэнавая дыета прынясе пэўныя вынікі, але толькі пры строгім захаванні правіл. Галоўнае з іх - поўная адмова ад глютенсодержащих прадуктаў, спіс якіх прыведзены вышэй. Сілкаванне не будзе эфектыўным, калі даваць сабе патуранні, адыходзіць ад вызначанай схемы. А гэта - моцны псіхалагічны ціск, зладзіцца з якім самастойна практычна немагчыма, як вынік - зрывы, дэпрэсіўны стан, стрэс.

Безглютэнавая дыета мае асаблівае меню на тыдзень. Яно павінна быць складзена спецыялістам з улікам патрэбнасцей арганізма ва ўсіх неабходных пажыўных рэчывах, вітамінах і мінералах, уключаць у сябе мясныя прадукты, курыныя яйкі, гародніну, садавіну, крупы.

Спіс дазволеных прадуктаў

Безглютэнавая дыета прадугледжвае ўключэнне ў рацыён наступных прадуктаў:

• свежая і замарожаная гародніна, ягады, некаторыя садавіна;
• натуральнае мяса, птушка, рыба;
• натуральныя малочныя прадукты без падсалодвальнікаў, стабілізатараў, крухмалу;
• натуральны воцат: яблычны, вінны, рысавы;
• хатнія соусы без дадання мукі, крухмалу, клейкавіны, зёлкавых культур;
• чай, кава без смакавых дабавак;
• бабовыя культуры;
• натуральная соевая падліўка;
• курыныя яйкі.

Галоўнае - уважліва вывучаць склад пакупаных у крамах прадуктаў. Асабліва гэта датычыцца малочнай прадукцыі, мясных і рыбных кансерваў. У іх найболей часта сустракаецца ўтоены глютен, напрыклад, кукурузны ці пшанічны крухмал.

Меню на тыдзень

Дыета без глютена мае асаблівае меню на тыдзень. Яно заснавана на спісе дазволеных прадуктаў, пры гэтым неабходна зменшыць або цалкам выключыць «забароненыя». Але такое сілкаванне прапісваецца пры непераноснасці клейкавіны ці алергічнай рэакцыі на яе. Для зніжэння вагі яно можа быць малаэфектыўным: чалавеку звычайна цяжка адмаўляцца ад любімых прадуктаў без ярка выяўленых прычын, што прыводзіць да зрываў, псіхаэмацыйных засмучэнняў. Менавіта таму адмыслоўцы па зніжэнні вагі рэкамендуюць не ўладкоўваць эксперыменты над сваім целам, а звярнуцца за дапамогай да адмыслоўцаў. Меню на тыдзень жа пакінуць для хворых на цэліякію.

Рэкамендацыі для дзяцей

Даследаванні паказваюць, што безглютеновая, безлактозная сумесь для першага прыкорму - ідэальны варыянт, паколькі яна з'яўляецца лёгкай, не перагружае арганізм і страўнікава-кішачны тракт. Яна дапаможа малому адаптавацца да новых прадуктаў, паступова перайсці на іншае харчаванне.

Спіс прадуктаў для дзяцей мала адрозніваецца ад дарослага, утрымоўвае ўсё тыя ж элементы: супы і булёны на мясе ці рыбе, кашы без утрымання глютена, нятлустыя гатункі мяса, курыныя яйкі, садавіна і гародніна, алеі.

Аглютэнавая дыета пры цэліякіі

Целиакия - аутоіммунных захворванняў, якое характарызуецца парушэннямі ў працы страўнікава-кішачнага гасцінца, кішачніка. Звычайна да яе маецца генетычная схільнасць. Аб наяўнасці дадзенай хваробы могуць сведчыць наступныя сімптомы:

• ўздуцце жывата;
• болі;
• дыярэя;
• пеністае крэсла з непрыемным пахам;
• рэзкае зніжэнне ці павелічэнне вагі;
• з'яўленне сыпу на скуры;
• галаўныя болі;
• паслабленне імунітэту.

Для такіх хворых распрацавана асаблівая дыета. Яна мае наступныя асноўныя правілы, прынцыпы:

1. Сілкаванне без клейкавіны, поўнае выключэнне забароненых прадуктаў.
2. Рацыён павінен складацца з жывёльных бялкоў, гародніны і садавіны, каш без клейкавіны, травы, спецый, рэзкіх затавак, арэхаў.
3. Такая дыета прадугледжвае пажыццёвае выкананне. Гэта адзіны ключ да падтрымання здароўя, добрага самаадчування.
4. Безглютэнавае меню на тыдзень павінна быць збалансавана, улічваць запатрабаванні арганізма ў вітамінах, мінеральных і пажыўных рэчывах. Хворыя павінны рэгулярна праходзіць клінічнае абследаванне, назірацца ў лекара.

Безглютэнавыя стравы лепш рыхтаваць на пару, без дадання алею. Рэкамендуецца таксама ўвесці прынцыпы дробавага харчавання: паменшыць аб'ём порцый, але павялічыць колькасць прыёмаў ежы да 5-6 (сняданак, абед, вячэру і некалькі перакусаў).

Меню безглютэнавай дыеты на тыдзень

Сілкаванне на такой дыеце павінна быць дробавым, каля 5-6 раз у дзень: тры асноўных прыёму ежы і два-тры перакусу. Тут таксама дарэчы стандартнае "правіла талеркі": палова павінна быць запоўнена гароднінай, іншая напалову мясам і складанымі вугляводамі. Такое харчаванне забяспечыць арганізм пажыўнымі рэчывамі, вітамінамі і мінераламі.

Стравы без глютена могуць падысці для ўсёй сям'і, пры правільнай падрыхтоўцы яны не будуць адрознівацца ад звычайных па гусце. Галоўнае - выкарыстоўваць толькі дазволеныя прадукты.

Прыведзенае ніжэй меню - прыкладнае. Яно можа быць скарэкціравана з улікам індывідуальных пераваг, наяўнасці алергіі ці індывідуальнай непераноснасці.

Панядзелак

• Сняданак: порцыя рысавай кашы, зваранай на малацэ, можна дадаць крыху свежых ягад.
• Ланч: бутэрброд на безглютэнавым хлебе са сметанковым маслам, свежая гарбата без смакавых дабавак.
• Абед: суп з агародніны з даданнем брокалі і сыру з нізкім утрыманнем тлушчу, курынае мяса з гарнірам з бульбы, агародніннай салаты.
• Падвячорак: фруктовая салата з безглютэнавым ёгуртам.
• Вячэра: пшанічная каша з гарнірам з арэхаў ці тушанай гародніны.

Аўторак

• Сняданак: тварог з мёдам ці цукрам, садавінай.
• Ланч: рысавыя або любыя зёлкавыя перапечкі, чай.
• Абед: курыны суп з гароднінай, салата.
• Падвячорак: ёгурт з дыетычным безглютеновым печывам.
• Вячэра: тварожная запяканка, дапоўненая любой садавінай.

Серада

• Сняданак: амлет ці вараныя ўкрутую яйкі, бутэрброд з сырам.
• Ланч: жменю сухафруктаў, гарбату.
• Абед: любы суп з дабаўленнем свежай зеляніны, курыца з гарнірам з грэчкі.
• Падвячорак: сырнікі на рысавай пакуце з мёдам і ягадамі.
• Вячэра: курыца, запечаная ў фальзе з гароднінай.

Чацвер

• Сняданак: адмысловыя кукурузныя шматкі (яны абавязкова павінны быць без глютена) з даданнем малака, кефіру ці ёгурта.
• Ланч: два звараных яйкі, чай.
• Абед: боршч, курынае мяса і агароднінная салата.
• Падвячорак: порцыя ягад або морс з іх, дыетычнае печыва.
• Вячэра: фрыкадэлькі, грачаная каша.

Пятніца

• Сняданак: прыгатаваныя на безглютэнавай пакуце аладкі з мёдам.
• Ланч: шклянка кефіру ці ёгурта і печыва.
• Абед: курыныя катлеты з гарнірам з рысу, агароднінная салата.
• Падвячорак: порцыя любых арэхаў, любы фрукт.
• Вячэра: тушаная рыба з гароднінай, грыбамі.

Субота

• Сняданак: тварог з мёдам і садавінай.
• Ланч: салата з морквы з даданнем лустачак сыра і жмені арэхаў.
• Абед: агароднінны суп з сачавіцай, тушаная курыца з агародніннай салатай.
• Падвячорак: чай з печывам без глютена, любы фрукт.
• Вячэра: бульбяныя дранікі, але замест пшанічнай мукі неабходна выкарыстоўваць рысавую.

Нядзеля

• Сняданак: яечня ці амлет з даданнем любой гародніны.
• Ланч: бутэрброд з хлеба без глютена, лісця салаты, таматаў, сыра ці кавалачка курынага філе ў спецыях.
• Абед: вуха, катлеты з курыцы з гарнірам з рысу, любая гародніна.
• Падвячорак: невялікая порцыя арэхаў (20-30 грам), любы фрукт
• Вячэра: рыба, тушаная з гароднінай.

Безглютэнавая дыета для пахудання

Калі з дапамогай дадзенага харчавання неабходна схуднець, то рэкамендуецца таксама лічыць колькасць спажываных і выдаткаваных калорый, суадносіны бялкоў, тлушчаў, вугляводаў:

• неабходна разлічыць па адной з прыведзеных ніжэй формул дзённую норму калорый і адабраць ад яе 10-15% - менавіта столькі неабходна для зніжэння вагі: формула для мужчын: 66 + (13/07 х вагі ў кг) + (5 х рост у см) - (6. 8 х век); формула для жанчын: 655 + (9. 6 х вагі ў кг) + (1. 8 х рост у см) - (4. 7 х век);
• норма бялку складае прыкладна 1, 5-2 грама на кожны кілаграм масы цела;
• тлушчы - 0, 7-1 грам на кожны кілаграм;
• вугляводы - 1-2 грама.

Для падліку можна выкарыстоўваць анлайн-калькулятар, прыкладанне для смартфона або спецыяльныя табліцы.

Змяненне харчавання ў здаровы бок без псіхатэрапіі практычна немагчыма. Бо сапраўднай зменай, а не выпадковым часовым адхіленнем, можна лічыць толькі нешта фундаментальнае, стабільнае. Ну а надзейней асабістых прынцыпаў, перакананняў, ідэй - чалавецтва яшчэ нічога не прыдумала.

Меркаванне лекара дыетолага

За апошнія пяць гадоў індустрыя безглютэнавай прадукцыі набрала ўражлівыя абароты. Усё большая колькасць людзей імкнецца прытрымлівацца безглютеновой дыеты для паляпшэння стану здароўя, у тым ліку для зніжэння вагі. Давайце паспрабуем разабрацца, што такое глютэн і з чым яго ядуць.

Глютен - асаблівы від расліннага бялку, які таксама часта называюць клейкавінай. Ён змяшчаецца як натуральны кампанент некаторай травы ў пшаніцы, жыце, ячмені. Адносна аўса меркаванні спецыялістаў адрозніваюцца. Адны вылучаюць яго як магчымую крыніцу клейкавіны, іншыя - не. Глютен таксама могуць штучна дадаваць у іншыя прадукты - хлеб, марожанае, такія соусы як кетчуп, квас (як вынік закісання на збожжы або хлебе) у якасці прыроднага загушчальніка. Сам па сабе ён бяспечны для здаровага чалавека, аднак гуляе важную негатыўную ролю пры існаванні ў чалавека такога захворвання як цэліякія.

Целиакия - гэта прыроджанае генетычна абумоўленае захворванне непераноснасці глютена. Калі рацыён хворага чалавека ўтрымоўвае яго, то імунныя клеткі пачынаюць атакаваць варсінкі яго тонкага кішачніка, на якіх адбываецца так званае пристеночное страваванне. Пры гэтым пачынаецца запаленне, парушаецца ўсмоктванне пажыўных рэчываў і з'яўляюцца сімптомы хваробы. Клінічная сімптаматыка бывае вельмі разнастайнай, можа ўключаць у сябе да 300 сімптомаў, асноўнымі з якіх з'яўляюцца дыярэя, ваніты, язвы ў роце, слабасць, жалезадэфіцытная анемія і многія іншыя. Распаўсюджанасць целиакии складае ў розных папуляцыях 0, 5-1% насельніцтвы.

Калі ў чалавека прысутнічае целиакия, то прыём у ежу прадуктаў з глютэнам суправаджаецца развіццём клінічнай карціны хваробы. Да такіх прадуктаў адносяцца ў асноўным ежа, зробленая на аснове або з выкарыстаннем пшаніцы, жыта і ячменю - кашы, хлебабулачныя вырабы і макароны з традыцыйнай мукі; прысмакі - шакалад, цукеркі, тарты, вафлі, звычайнае печыва, марожанае, а таксама алкагольныя напоі, прыгатаваныя з травы. Пры адсутнасці дадзеных прадуктаў у рацыёне пацыенты з цэліякія адчуваюць сябе нармальна.

Пры гэтым, безглютэнавую дыету нярэдка можна ўбачыць сярод рэкамендацый для пацыентаў без целиакии, але з залішняй вагай. Што ж будзе з чалавекам са звычайнай пераноснасцю да глютэну, які адмовіўся ад глютензмяшчальнай ежы?

Хутчэй за ўсё, нічога катастрафічна дрэннага не будзе. У рацыёне рэзка паменшыцца колькасць вугляводаў, прычым як простых, так і складаных. За кошт гэтага можа скараціцца сутачная каларыйнасць рацыёну. Калі яна апынецца ў выніку на ўзроўні меншым, чым сутачны энергарасход – вага можа пачаць зніжацца. Паўторымся, пахуданне будзе праходзіць не за кошт знікнення з рацыёну глютена, а за кошт магчымага памяншэння каларыйнасці. Гэта значыць, калі знізіць яе любым іншым спосабам, пакінуўшы ў рацыёне глютензмяшчальныя прадукты - вага будзе сыходзіць тымі ж тэмпамі.

Такім чынам, зніжэнне вагі на безглютеновой дыеце магчыма, але як пабочны эфект пры адмове ад лішкаў высокавугляводнай ежы. Пры гэтым, калі зусім адмовіцца ад вугляводаў, цела можа дайсці да стану кетоз, які можа суправаджацца непрыемнымі адчуваннямі і пабочнымі эфектамі. Таму для зніжэння вагі больш падыходзіць не безглютеновая дыета, а рацыянальнае харчаванне са збалансаваным суадносінамі бялку, тлушчаў і вугляводаў. А ці будзе глютэн у складзе дадзеных прадуктаў ці не - для 99% людзей без целиакии не прынцыпова.